เตรียมตัววิ่งครั้งแรกยังไงดี? คู่มือสำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มออกวิ่ง

          ในปัจจุบัน การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ซึ่งการเตรียมตัววิ่งก็เป็นสิ่งสำคัญ ที่จะช่วยให้การวิ่งสนุก และปลอดภัย ไม่มีอาการบาดเจ็บมากวนใจ ในบทความนี้จึงได้รวบรวมแนวทางการเตรียมตัววิ่งครั้งแรกสำหรับมือใหม่ เพื่อให้พร้อมกับก้าวแรกในการวิ่ง อ่านจบแล้วก็สามารถหยิบรองเท้าออกไปวิ่งได้เลย

เตรียมตัววิ่งเริ่มได้ง่ายกว่าที่คิด

          การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเริ่มได้ทันที โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ สามารถวิ่งได้ทุกที่ทุกเวลา อย่างไรก็ตาม ในการเริ่มวิ่งสำหรับมือใหม่ การเตรียมตัววิ่งสำคัญอย่างมาก เพราะจะช่วยลดอาการบาดเจ็บ ทั้งยังทำให้สามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องอีกด้วย

 

เตรียมตัววิ่ง ต้องเตรียมอะไรบ้าง

          ในการเตรียมตัววิ่ง ไม่เพียงแต่จะต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม แต่การเตรียมใจ และเตรียมอุปกรณ์ ก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน เพราะการใส่ใจรายละเอียดเหล่านี้จะทำให้การวิ่งครั้งแรกราบรื่น และเป็นประสบการณ์ที่ดี ซึ่งจะทำให้อยากวิ่งต่อไปเรื่อย ๆ

 

เตรียมร่างกายก่อนวิ่ง

• การยืดเหยียด: การยืดเหยียดทั้งก่อนและหลังวิ่งเป็นหนึ่งในขั้นตอนเตรียมตัววิ่งที่สำคัญอย่างมาก เพราะการวอร์มอัพก่อนวิ่ง (Warm Up) จะช่วยยืดเส้นยืดสาย และอบอุ่นร่างกายให้พร้อมกับการวิ่ง ในขณะที่การคูลดาวน์ (Cool Down) เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติหลังวิ่ง ซึ่งการยืดเหยียดร่างกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บหลังวิ่งได้
• อาหาร: ในการเตรียมตัววิ่ง ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนัก อย่างน้อย 2 ชั่วโมง โดยแนะนำให้เลือกทานอาหารที่ให้พลังงาน แต่ไม่หนักท้อง เช่น กล้วย หรือขนมปัง และดื่มน้ำ 1-2 แก้ว อย่างน้อย 30 นาทีก่อนวิ่ง
• การพักผ่อน: การพักผ่อน เป็นอีกหัวใจสำคัญที่จะช่วยให้สามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยแนะนำให้พักผ่อนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมในการวิ่ง

 

เตรียมอุปกรณ์ก่อนวิ่ง

• รองเท้าวิ่ง: การเลือกรองเท้าวิ่ง แนะนำให้เลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมกับสรีระเท้าของแต่ละคน และเหมาะกับประเภทการวิ่ง เช่น การวิ่งบนพื้นเรียบ หรือการวิ่งบนพื้นที่ขรุขระ เพื่อเพิ่มความปลอดภัยในการวิ่ง
• เสื้อผ้าวิ่ง: หลายคนอาจมองข้ามเสื้อผ้าสำหรับใส่วิ่ง เพราะเข้าใจว่าสามารถใส่ชุดอะไรก็ได้ แต่ในความเป็นจริงการเลือกชุดวิ่งที่เหมาะสม ควรเลือกชุดที่ระบายอากาศได้ดี เพราะจะทำให้ไม่อึดอัดขณะวิ่ง และวิ่งได้อย่างกระฉับกระเฉงอีกด้วย
• น้ำดื่ม: น้ำดื่ม เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการวิ่ง โดยแนะนำให้จิบน้ำอย่างสม่ำเสมอขณะวิ่ง เพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำ

 

เตรียมใจก่อนวิ่ง

• การตั้งเป้าหมาย: ในช่วงเริ่มต้น แนะนำให้เริ่มจากตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นทีละนิด ไม่จำเป็นต้องรีบร้อนในการวิ่ง เพราะอาจทำให้เกิดความเครียด จนรู้สึกท้อกับการวิ่งได้
• ปรับมุมมอง: การวิ่งเป็นการแข่งกับตัวเอง ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกดดันตัวเองจนเกินไป ควรคิดว่าวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ได้วิ่งเพื่อทำเวลา จะสามารถทำได้ในระยะยาว และมีความสุขกับการวิ่งในทุก ๆ วัน
• สร้างกำลังใจ: การมีเพื่อนวิ่ง หรือหางานอดิเรกทำขณะวิ่ง เช่น การเปิดเพลงโปรดฟัง จะช่วยให้มีกำลังใจในการวิ่ง ทำให้การวิ่งสนุกขึ้น และสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง

 

ข้อผิดพลาดที่มือใหม่เจอในการวิ่ง

          แม้ว่าการวิ่งจะเป็นกิจกรรมที่เริ่มต้นได้ง่าย แต่ก็ยังมีรายละเอียดเล็ก ๆ ที่มือใหม่มักจะมองข้าม จนอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงหรืออาการบาดเจ็บตามมาได้ ซึ่งข้อผิดพลาดที่ควรระวัง มีดังนี้

• หักโหมเกินไป: ในช่วงแรก นักวิ่งมือใหม่หลายคนมักจะวิ่งเร็วเกินไป หรือวิ่งบ่อยเกินไป โดยไม่พัก เพราะต้องการพัฒนาตัวเอง แต่กลับกัน พฤติกรรมเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ฟื้นฟู และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
• ขาดการยืดเหยียดร่างกาย: เชื่อว่าหลายคนอาจมองข้ามความสำคัญของการยืดเหยียดร่างกาย ซึ่งเป็นข้อผิดพลาดอย่างยิ่ง เพราะอาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บขณะวิ่ง หรือหลังวิ่ง จนทำให้ไม่มีความสุขกับการวิ่งได้
• ท่าวิ่งไม่ถูกต้อง: มือใหม่หลายคน อาจจะก้าวเท้ายาวมากเกินไป ลงน้ำหนักมากเกินไป หรือโยกไหล่ บิดตัวผิดธรรมชาติ ซึ่งจะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ แนะนำให้ศึกษาท่าวิ่งที่ถูกต้อง และค่อย ๆ ปรับอย่างเหมาะสม
• ดื่มน้ำไม่เพียงพอ: การละเลยการดื่มน้ำขณะวิ่ง อาจส่งผลให้ร่างกายขาดน้ำ จนทำให้การวิ่งไม่มีประสิทธิภาพได้
• เลือกอุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม: อุปกรณ์ ไม่ว่าจะเป็นรองเท้าวิ่ง หรือเสื้อผ้า แนะนำให้เลือกอุปกรณ์ที่ถูกต้อง ไม่ใช่ถูกใจ เพื่อซัพพอร์ตการวิ่ง และทำให้สามารถวิ่งได้ในระยะยาว

 

          การวิ่ง เป็นกิจกรรมที่สามารถเริ่มต้นได้ง่าย แต่การวิ่งให้ปลอดภัยและไม่บาดเจ็บ จำเป็นจะต้องรู้จักเตรียมตัววิ่งอย่างเหมาะสม ทั้งสภาพร่างกาย จิตใจ และอุปกรณ์ต่าง ๆ ถ้าหากมีการเตรียมตัวอย่างเหมาะสมการวิ่งจะกลายเป็นกิจกรรมที่ทำให้มีความสุขได้ในระยะยาว วิ่งให้สนุกนะครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

Rev

McCORMICK Hospital

stadiamth

 

ติดตามเนื้อหาดีๆแบบนี้ได้ที่

Facebook : https://www.facebook.com/innnews.co.th

Twitter : https://twitter.com/innnews

Youtube : https://www.youtube.com/c/INNNEWS_INN

TikTok : https://www.tiktok.com/@inn_news

LINE Official Account : @innnews