กินคีโต หนึ่งในการกินลดน้ำหนัก ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก หลายคนอาจจะสงสัยว่ามันคืออะไร กินอย่างไร กินเมนูอะไรดี มีผลเสียไหม เหมาะกับเราไหม วันนี้ INN รวมทุกคำถามพร้อมไขทุกข้อสงสัย ครบจบในที่เดียวไปเลย
- คีโต คีโตซิสคืออะไร
- กินคีโตช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
- ประโยชน์ของคีโตนอกจากช่วยลดน้ำหนัก
- เมนูอาหารคีโตแนะนำ
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- ผลเสียหรือผลข้างเคียงของการกินคีโต
- คีโตไม่เหมาะกับใคร
- คำแนะนำ
การลดน้ำหนัก คีโต คืออะไร
คีโต ย่อมาจาก คีโตเจนิค หรือ Ketogenic Diet คือการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ เน้นกินอาหารที่มีไขมันดีเข้าไปในร่างกาย เมื่อร่างกายรู้สึกว่าไม่มีพวกพลังงาน น้ำตาลเข้ามา จะมีการส่งสัญญาณไปที่ร่างกายว่า เรากำลังอดอาหาร ร่างกายก็จะเกิดสารตัวหนึ่งขึ้นมาเพื่อสลายไขมันมาเป็นพลังงาน สารนั้นมีชื่อว่า คีโตนหรือ Ketone และร่างกายของเราจะเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญไขมันที่เรียกว่า คีโตซิส(Ketosis)
คีโตซิส(Ketosis) สภาวะที่ร่างกายเผาผลาญไขมันในร่างกายมาเป็นพลังงาน เนื่องจากไม่มีแหล่งพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรต เข้ามาเช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล เมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิสมักมีสัญญาณจากร่างกายเช่น
- น้ำหนักลด น้ำหนัดจะลดอย่างรวดเร็วในช่วงแรกเนื่องจากการสูญเสียน้ำและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย
- มีกลิ่นปาก เมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอย่างเต็มรูปแบบ หลายคนมักมีปัญหาเกี่ยวกับกลิ่นปาก สาเหตุคือสารที่คีโตนที่สูงขึ้นต้องการขับออกจากร่างกาย รวมถึงบางรายอาจมีกลิ่นปัสสาวะเป็นกลิ่นผลไม้ สาเหตุก็มาจากคีโตนที่ถูกขับออกมาเช่นกัน
- นอนไม่หลับ ผู้ที่หันมาอดอาหารแบบคีโตครั้งแรกๆ มักจะมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับหรือมักตื่นขึ้นมากลางดึก แต่ปัญหาเหล่านี้จะอยู่เพียงไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น
กินคีโตช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
อย่างที่กล่าวไปเมื่อเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจนร่างกายเข้าสู่ภาวะ คีโตซิส (Ketosis) ทำให้เกิดการสลายไขมัน ไขมันนี้จะถูกนำไปเป็นพลังงานให้แก่ร่างกายและสมอง เมื่อไขมันในร่างกายถูกสลายก็ทำให้น้ำหนักลด และระหว่างขั้นตอนการสลายไขมันนี้เองมีการใช้น้ำในร่างกายเพื่อช่วยสลายด้วย ก็เป็นอีกส่วนที่ทำให้น้ำหนักลดลง
ประโยชน์อื่นๆของการกินคีโต
นอกจากการลดน้ำหนัก การศึกษาพบว่าการกินคีโตยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆอีกเช่น
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ การกินคีโตช่วยให้ไขมันในร่างกายลดลง นั่นหมายถึงความเสี่ยงเรื่องโรคหัวใจก็มีโอกาสน้อยลงไปด้วย แต่ก็ต้องควบคุมปริมาณไขมันที่กินเข้าไปให้ดี ไม่งั้นก็จะสะสมแทน
- โรคลมบ้าหมู ผลวิจัยชี้ว่าอาหารคีโตเจนิคสามารถทำให้อาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชักลดลงได้
นอกจากนี้ยังมีผลการวิจัยอื่นๆที่กำลังศึกษาประโยชน์ของอาหารคีโตเช่น อาจช่วยชะลออาการอัลไซเมอร์ ,ช่วยในการฟื้นตัวของสมองที่ได้รับบาดเจ็บได้ ซึ่งในส่วนนี้ยังเป็นแค่การศึกษาเบื้องต้น ยังต้องรอผลสรุปต่อไป
อาหารและเมนูที่แนะนำสำหรับการกินแบบคีโต
อาหารคีโตที่แนะนำในแต่ละหมวดหมู่
- เนื้อ : สเต็ก แฮม ไส้กรอก เบคอน ไก่ เนื้อวัว
- ปลาที่มีไขมัน : ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล
- ไข่ : สามารถกินไข่ได้ทั้งฟอง
- ชีส : ชีสที่ไม่ผ่านกระบวนการมากเช่น Cheddar Mozzarella
- จำพวกถั่ว : อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง
- น้ำมัน : น้ำมันพวกสุขภาพเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ : ผักใบเขียว มะเขือเทศ หัวหอม พริก
- เครื่องปรุง : เกลือ พริกไทย สมุนไพร เครื่องเทศ
ตัวอย่างเมนูคีโต
ตัวอย่างเมนูอาหารคีโต จะทำไว้กิน หรือจะเลือกกินก็ได้ทั้งอาทิตย์เลย
วันจันทร์
เช้า : เบคอน ไข่ดาว มีผักนิดหน่อยเช่น มะเขือเทศ ผักใบเขียว
กลางวัน : สลัดเนื้อหรือสลัดไก่
เย็น : สเต็กปลาแซลมอน หรือใครอยากกินอะไรที่มีรสชาติหน่อยก็อาจจะเป็นพวกลาบไก่ก็ได้
วันอังคาร
เช้า : ไข่เจียว นมอัลมอนด์
กลางวัน : ข้าวผัดกุ้ง
เย็น : แกงจืดเน้นไปที่ไข่กับเต้าหู้
วันพุธ
เช้า : ไข่กระทะ กาแฟหวานน้อย
กลางวัน : ผัดกะเพราไก่
เย็น : ปลานึ่งกับผักต้ม
วันพฤหัสบดี
เช้า : ไข่กระทะ
กลางวัน : แกงส้มผักรวม
เย็น : แกงพะแนง หรือก๋วยเตี๋ยว
วันศุกร์
เช้า : โยเกิร์ตหวานน้อย ไข่เจียว
กลางวัน : ขาหมูคากิ ไข่ต้ม
เย็น : น้ำตกคอหมูย่าง ผักใบเขียว
วันเสาร์
เช้า : เบคอนทอด กาแฟกะทิ
กลางวัน : ต้มข่าไก่ ผัดผัก
เย็น : สปาเก็ตตี้คาโบนาร่า เส้นบุก
วันอาทิตย์
เช้า : ไข่ดาว เห็ดย่าง
กลางวัน : หมูมะนาว
เย็น : ปีกไก่ทอดน้ำปลา (ไม่ผสมแป้ง)
เราสามารถสลับเมนู ผสมเมนูได้ตามใจชอบหรือจะหาตามร้านสะดวกซื้อก็ได้ เช่น ไข้ต้ม ปลาซาบะ ถั่ว นมอัลมอล์ ก็มีให้ซื้อเช่นกัน พวกขนม ของกินเล่นก็ยังสามารถกินได้ ที่แนะนำก็จะมี ดาร์กช็อกโกแลต น้ำชาไม่หวาน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
หากเราเลือกที่จะกินอาหารคีโต เราควรจะหลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล
- เมนูที่มีน้ำตาล : น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม ขนมหวาน
- แป้ง : ข้าว พาสต้า
- ผลไม้ : ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นตระกูลเบอร์รี่เล็กๆเช่น สตรอว์เบอร์รี
- พวกพืชมันต่างๆ : มันฝรั่ง มันเทศ แครอท
- ซอส : ซอสบางชนิดเช่น บาร์บีคิว มัสตาร์ด น้ำผึ้ง มะเขือเทศ
- แอลกอฮอล์ : เบียร์ ไวน์ เหล้า
ผลเสียหรือผลข้างเคียงที่พบเวลากินคีโต
ผลเสียงหรือผลข้างเคียงมักเกิดในช่วงสัปดาห์แรกๆของการกินคีโต เรียกว่า keto flu อาจจะมีอาการท้องผูก นอนหลับยาก มีกลิ่นปาก รู้สึกอ่อนเพลีย ส่วนใหญ่สาเหตุมาจากการปรับตัวและความไม่คุ้นชินของร่างกาย ซึ่งผลข้างเคียงนั้นแต่ละคนอาจจะมีไม่เหมือนกัน
คีโตไม่เหมาะกับใคร
การกินอาหารแบบคีโตนั้นอย่างที่บอกว่าจะเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงาน แล้วอวัยวะที่เปลี่ยนก็คือตับ เพราะฉะนั้น คนที่มีปัญหาห้ามทำเด็ดขาด ต่อมาคือ คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต และคนที่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญไขมัน กลุ่มนี้คือห้าม ต่อมากลุ่มที่ต้องระวังและไม่แนะนำคือ กลุ่มที่มักมีปัญหาเรื่องท้องอืด กรดไหลย้อน เพราะอาการอาจจะกำเริบได้ นอกจากนี้แพทย์กำลังศึกษาถึงผลเสียของการกินคีโตระยะยาวว่าจะมีผลต่อร่างกายหรือไม่
คำแนะนำ
อย่างแรกสุด ต้องสำรวจสภาพร่างกายของตัวเอง การกินคีโตนั้นมีความเสี่ยง หากร่างกายไม่พร้อมก็ห้ามทำ สำหรับมือใหม่ที่เริ่มกินคีโต ให้เริ่มทำความคุ้นเคยกับอาหารที่จะกิน ลองดูว่าชอบไหม ได้ไหม วางแผนการกินให้ดี
การกินคีโต เป็นเพียงหนึ่งในทางเลือกของการกินเพื่อลดน้ำหนัก แต่แน่นอนว่าทุกอย่างย่อมมีผลดี ผลเสีย เพราะฉะนั้นเราจะต้องเลือกสิ่งที่ดีและเหมาะสมกับตัวเองให้มากที่สุด
ติดตามเนื้อหาดีๆแบบนี้ได้ที่
Facebook : https://www.facebook.com/innnews.co.th
Twitter : https://twitter.com/innnews
Youtube : https://www.youtube.com/c/INNNEWS_INN
TikTok : https://www.tiktok.com/@inn_news
ขอขอบคุณข้อมูล
